Tout d’abord, il est nécessaire de trouver le muscle à rééduquer.
Installez-vous confortablement.
Par exemple, allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes légèrement pliées ou placez un oreiller sous vos jambes ou vos pieds.
Placez une main sur votre estomac pour vérifier que vos muscles sont relâchés.
Commencez par de petites et courtes contractions pour renforcer vos muscles.
Contractez-les pendant 2 secondes et relâchez-les pendant 2 secondes.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Lorsque vous sentez que vous maîtrisez l’exercice et que vous avez trouvé le muscle pelvien, vous pouvez alors commercer la rééducation.
La volonté de s’entraîner régulièrement est très importante. Notez bien que les muscles pelviens se fatiguent facilement, c’est la raison pour laquelle il est essentiel de se reposer entre chaque contraction musculaire.
Contractez vos muscles pelviens aussi fort que vous le pouvez pendant 5 secondes et relâchez-les entre deux contractions.
Faites cet exercice autant de fois que vous pourrez le faire.
Une autre méthode consiste à contracter vos muscles aussi fort et aussi longtemps que vous le pouvez.
La durée de ces contractions peut varier, selon les personnes, de 30 secondes à 2 minutes.
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1. Allongez-vous sur le dos, pieds au sol, jambes repliées et légèrement écartées. Contractez les muscles pelviens lentement et fermez votre rectum. Maintenez la contraction durant 6 à 7 secondes, relâchez les muscles et reposez-vous. |
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2. Faites le même exercice allongé sur le côté ou sur le ventre. Répétez cet exercice 10 fois (maximum 30 fois). |
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3. Allongez-vous sur le dos, jambes allongées. Contractez les muscles pelviens et fermez le rectum, faites quelques longues contractions de 30 secondes ou plus, relachez les muscles et reposez-vous plus longtemps. Lorsque vous serez déjà bien entraîné, essayez cet exercice dans d’autres positions. |
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4. Asseyez-vous sur une chaise, jambes légèrement écartées. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière et courbez le bas du dos. Contractez vos muscles pelviens et notez l’effet de la contraction dans la région de l’anus. Maintenez la contraction pendant 6 à 8 secondes, relâchez et reposez-vous. Répétez cet exercice 10 fois (maximum 30 fois). |
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5. Asseyez-vous sur une chaise, les jambes légèrement pliées et le dos droit. Contractez vos muscles pelviens et fermez le rectum. Dans cette position, vous pouvez également sentir la contraction dans la région du vagin. Maintenez la contraction pendant 6 à 8 secondes, relâchez et reposez-vous. Répétez cet exercice 10 fois (maximum 30 fois) |
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6. Asseyez-vous sur une chaise, jambes légèrement écartées. Penchez-vous en avant. Contractez vos muscles pelviens et fermez le rectum. Dans cette position, vous pouvez également sentir la contraction dans la région de l’urètre. Maintenez la contraction pendant 6 à 8 secondes, relâchez et reposez-vous. Répétez cet exercice 10 fois (maximum 30 fois) |
